Gostei dessa matéria da boa forma

Cardápio Café da manhã, lanche e almoço Você monta o seu cardápio Escolha uma opção de cada refeição e elabore o menu da semana. Se quiser, pode repetir as sugestões que mais gostar nos dias seguintes! Café da manhã Opção 1 • 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante • 2 fatias de pão integral • 1 col. (sopa) de requeijão light Opção 2 • Vitamina com 1 copo de iogurte desnatado + ½ papaia + 2 col. (sopa) de aveia Opção 3 • 1 xíc. de chá com adoçante • 2 torradas integrais • 1 col. (sopa) de manteiga light • 2 fatias de peito de peru Opção 4 • 1 copo de iogurte de frutas light • 1 pão francês sem miolo • 2 col. (sopa) de queijo cottage Opção 5 • 1 xíc. (chá) de café • 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de mel e 1 col. (sopa) de granola Opção 6 • 1 copo (200 ml) de suco de laranja natural • 2 torradas integrais • 1 col. (sopa) de geléia diet Lanche da manhã Opção 1 • 2 castanhas-do-pará Opção 2 • 1 picolé de fruta Opção 3 • 1 copo de iogurte light Opção 4 • 4 damascos secos Opção 5 • 1 fatia grossa de abacaxi Opção 6 • 1 fatia de queijo branco Almoço Opção 1 • 1 prato (sobremesa) de salada de alface e tomate temperada com sal, limão e um fio de azeite • 3 col. (sopa) de arroz integral • 5 col. (sopa) de carne moída • 5 col. (sopa) de salada de frutas Opção 2 • 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, ervilha e palmito temperada com sal, limão e um fio de azeite • 2 col. (sopa) de purê de batata • 1 filé de frango grelhado • 1 maçã Opção 3 • 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com sal, limão e um fio de azeite • 4 col. (sopa) de arroz • 1 omelete feita com 1 gema, 2 claras e 1 fatia de queijo branco • 3 col. (sopa) de legumes cozidos • 1 pêra Opção 4 • 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com sal, limão e um fio de azeite • 3 col. (sopa) de arroz integral • 2 col. (sopa) de feijão • 1 sobrecoxa de frango assada sem pele • 1 porção de brócolis cozidos • 1 fatia de abacaxi Opção 5 • 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com cenoura ralada temperada com sal, limão e um fio de azeite • 1 batata média assada • 1 filé de peixe grelhado • 3 col. (sopa) de legumes cozidos • 1 fatia de mamão Opção 6 • 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com sal, limão e um fio de azeite • 3 col. (sopa) de arroz integral • 2 col. (sopa) de feijão ou creme de milho • 1 filé de carne vermelha grelhado • 1 porção de vagem ou repolho cozido • 1 gelatina light Lanche da tarde, jantar e ceia Lanche da tarde Opção 1 • 1 barra de cereal light Opção 2 • 1 bombom Alpino ou Sonho de Valsa Opção 3 • 1 xíc. de chá com adoçante • 2 torradas integrais • 1 col. (sopa) de requeijão light Opção 4 • 1 caixinha de água-de-coco • 2 biscoitos integrais Opção 5 • 1 manga Opção 6 • 12 amêndoas Jantar Opção 1 • Sanduíche com 1 pão sírio integral com 1 col. (sopa) de maionese light + 2 fatias de rosbife + 1 fatia de mussarela light + 1 folha de alface + 2 rodelas de tomate (se quiser, tempere com sal, orégano e um fio de azeite) Opção 2 • Sanduíche com 2 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru + 1 fatia de queijo branco + 1 col. (sopa) de requeijão light (se quiser, tempere com sal, orégano e um fio de azeite) Opção 3 • Sanduíche com 1 pão francês sem miolo + 1 col. (sopa) de maionese light + 2 salsichas de peru (se quiser, tempere com mostarda ou ketchup) Opção 4 • Sanduíche com 1 pão francês sem miolo + 1 col. (sopa) de requeijão light + 3 col. (sopa de peito de frango desfiado + 1 col. (sopa) de cenoura ralada (se quiser, tempere com sal, orégano e um fio de azeite) Opção 5 • Sanduíche com 2 fatias de pão integral + 1 col. (sopa) de maionese light + ½ lata de atum em água + 2 rodelas de tomate + 1 col. (sopa) de cenoura ralada + 5 unidades de uva passa (se quiser, tempere com sal, orégano e um fio de azeite) Opção 6 • Sanduíche com 1 pão francês sem miolo + 2 fatias de presunto magro + 1 fatia de queijo prato (se quiser, tempere com sal, orégano e um fio de azeite) Ceia Opção 1 • 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 2 col. (chá) de achocolatado Opção 2 • 1 fatia de melão Opção 3 • 1 pote de iogurte de frutas light Opção 4 • 1 xícara de chá com adoçante + 2 torradas integrais + 1 col. (sopa) de margarina light Opção 5 • 1 copo (200 ml) de suco de fruta Opção 6 • 2 biscoitos cream cracker + 1 col. (sopa) de requeijão light para depois da malhação O que comer depois da malhação? É importante comer uma barra de proteína após o exercício. Se treinar logo cedo, substitua o lanche da manhã pela barrinha. Caso malhe entre o almoço e o jantar, adote-a como lanche da tarde. Quem faz o treino bem à noite, depois do jantar, deve optar por consumi-la na hora da ceia. A barra ganha destaque porque a proteína desse alimento é de alto valor biológico – ou seja, é bem absorvida pelo organismo. Você vai notar que também há carboidrato na composição. Não estranhe. Na verdade, esse nutriente é essencial no processo: ao repor a energia perdida durante o exercício, garante que a proteína seja utilizada para recuperar a musculatura e aumentar a massa magra. Treino 1 Total: 50 minutos 10 min de caminhada para aquecer + 10 x tiro de 1min30 (de 9 a 10 km/h) seguido de 1min30 de caminhada (recuperação) repetida depois de cada tiro + 10 min de caminhada para recuperar. Treino 2 Total: 40 minutos 5 min de caminhada para aquecer + 30 min alternando 2 min de trote acelerado (de 6,5 a 7 km/h) com 2 min de corrida (de 7,5 a 8 km/h) + 5 min de caminhada para recuperar Monte o seu programa Segunda-feira: musculação Terça-feira: treino aeróbico 1 Quarta-feira: musculação Quinta-feira: treino aeróbico 2 Sexta-feira: musculação Sábado: treino aeróbico 2 Domingo: descanso

Café da manhã: 1 fatia de pão integral com margarina light + 1 copo de café com leite e adoçante . Lanche da manhã : 1 fruta de preferência com casca por causa das fibras ex: maça , perâ , ameixa. Almoço: 2 colheres de sopa de arroz + 2 colheres de sopa de feijão + 3 colheres de sopa de legumes cozido + salada a vontade + 1 bife do tamanho da palma da mão ou 1 ovo ou 1 sobrecoxa de frango . Lanche da tarde : outra fruta jantar : o mesmo do almoço , tirando o legume cozido Ceia : 1 copo de leite com 1 colher de linhaça . Basicamente é isso , se vc janta mais tarde , aí vc deve fazer 2 lanches entre almoço e janta . O segundo lanche pode ser um iogurte ou 1 fatia de pão ou outra fruta ou barrinha de cereal . No café da manhã tbm pode comer o pão com 1 fatia de mussarela e uma de presunto , e trocar o café com leite , por achocolatado com leite . A nutricionista tbm me ensinou a comer folhas verdes - escuras tipo couve , almeirão , brocolis enfim , para ajudar a acabar com a gordura abdominal .